mardi 21 mars 2017

Comment cuire les légumineuses

Je vais mettre tout de suite la référence là-dessus donc photo et information ici

parce que non je ne connais pas tout! 


Information essentielle sur les légumineuses

Avant de faire le trempage ou la cuisson, il est important de rincer abondamment les légumineuses - qu'elles soient sèches ou en conserve - à l'eau froide.
  • Le trempage sert à faire gonfler les légumineuses. L'eau ne peut pénétrer que par la petite ouverture où le grain se rattachait à la tige.
  • Le trempage permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.
  • Il faut toujours jeter l'eau de trempage et bien rincer les légumineuses à l'eau froide. Le rinçage élimine les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences et favorise la digestion.
  • Les légumineuses en conserve doivent être essorées et rincées abondamment avant l'emploi. Une fois les légumineuses égouttées, une conserve de 19 oz (540 ml) donne 2 tasses (500 ml) de légumineuses cuites.
  • Les ingrédients acides comme la tomate ou le vinaigre ne devraient être ajoutés qu'à la toute fin de la cuisson, une fois les légumineuses attendries. Les assaisonnements tels que les oignons, l'ail et les herbes séchées peuvent être intégrés au début de la cuisson.
  • Ne pas utiliser de bicarbonate de soude ou autre levure chimique dans l'eau de cuisson des légumineuses. Le bicarbonate de soude accélérera l'absorption de l'eau lors de la cuisson, mais détruira la thiamine (vitamine B1). L'ajout de ce type d'ingrédient risque aussi de changer la texture des légumineuses en les rendant molles.

Le trempage

Il faut compter 3 tasses d'eau (750 ml) pour 1 tasse (250 ml) de légumineuses.
  • Trempage dans l'eau toute la nuit
    Dans un bol, mélanger eau et légumineuses.
    Mettre au réfrigérateur pour la nuit.
    Ne pas utiliser l'eau de trempage dans la recette.
  • Gonflage rapide
    Dans un chaudron, porter doucement à ébullition et laisser bouillir 2 minutes.
    Retirer du feu, couvrir et laisser reposer 1 heure.
    Ne pas utiliser l'eau de trempage pour votre recette.
    Cette méthode permet aux légumineuses d'absorber autant d'eau en 1 heure qu'en 15 heures en eau froide.
  • Au micro-ondes
    Dans un récipient qui va au micro-ondes, couvrir et cuire à température élevée durant 10 à 15 minutes.
    Laisser reposer 1 heure.

Tableau de cuisson : légumineuses SANS trempage


Quantité avant cuisson
Temps de cuisson
Quantité après cuisson
Lentilles vertes (250 ml)
    - petites
    - régulières

20 à 25 min.
40 à 45 min.

550 à 650 ml
600 à 700 ml
Lentilles brunes (250 ml»)
    - rouges1
    - françaises
20 à 25 min.
15 à 20 min.
20 à 25 min.
550 à 650 ml
500 ml
550 à 650 ml
Pois cassés (250 ml)
1 heure
500 à 600 ml
Haricots adzukis (250 ml)
1 ½ heure
500 à 600 ml
Flageolets (250 ml)
1 1/2 heures
625 ml
Gourganes (fèves des marais) (250 ml)
2 heures
300 ml
Haricots mungo (250 ml)
45 à 60 min.
500 ml
Haricots de soya concassés (250 ml)
15 min.
500 ml
1. Les lentilles rouges sont des lentilles brunes décortiquées.

Tableau de cuisson : légumineuses AVEC trempage (de 8 h à 12 h)


Quantité avant cuisson
Temps de cuisson
Quantité après cuisson (rendement)
Pois chiches (250 ml)
2 à 2 ½ heures
600 à 700 ml
Pois secs jaunes (250 ml)
3 heures
600 à 700 ml
Pois secs verts (250 ml)
3 heures
600 à 700 ml
Haricots blancs (250 ml)
    - petits
    - moyens
    - rognons

1 à 2 heures.
1 ½ à 2 heures
2 heures

500 à 600 ml
625 ml
500 à 600 ml
Doliques à oeil noir (250 ml)
40 min.
500 ml
Haricots de Lima (250 ml)
    - petits
    - géants

1 à 1 ¼ heure
1 à 1 ½ heure

500 à 600 ml
500 ml
Haricots noirs (250 ml)
1 à 1 ½ heure
500 ml
Haricots pintos (250 ml)
2 à 2 ½ heures
500 ml
Haricots romains (250 ml)
30 à 45 min.
500 à 600 ml
Haricots roses (250 ml)
1 ½ heure
500 ml
Haricots rouges (250 ml)
    - petits Chili
    - rognons

1 ½ à 2 heures
1 à 1 ½ heure

600 à 650 ml
500 à 600 ml
 


Haricots de soya (250 ml)
    - réguliers
    - noirs

2 ½ à 3 heures
2 ½ à 3 heures

500 à 600 ml
600 à 700 ml

Conservation des légumineuses

  • Les lentilles, pois, haricots secs et pois chiches se conservent très longtemps dans un récipient hermétique, à température au-dessus de 21 °C (70 °F) et dans un endroit sec.
  • Au réfrigérateur : les légumineuses cuites se conservent de 1 à 3 jours.
  • Au congélateur : les légumineuses cuites se conservent plusieurs mois au congélateur (laisser refroidir complètement les légumineuses avant de congeler).

Conseils pour combattre les flatulences

Quelques trucs pour limiter sensiblement les désordres digestifs :
  • Allez-y graduellement! Commencez en consommant de petites quantités de légumineuses.
  • Changez l'eau de trempage de 1 à 2 fois pour les longs trempages.
  • Bien cuire les légumineuses; la fécule mal cuite est indigeste.
  • Rincez abondamment les légumineuses cuites, en conserve et après le trempage.
  • N'utilisez jamais l'eau de trempage pour la cuisson.
  • Prenez un comprimé d'enzymes qui favorise la digestion et qui élimine les flatulences. Ces comprimés sont offerts dans les magasins d'aliments naturels ou à la pharmacie.

Des idées pour intégrer les légumineuses à vos menus

Avec une conserve de pois chiches

Les légumineuses: mode d'emploi
  • Remplacez 1 tasse de viande hachée par 1 tasse de pois chiches dans votre sauce à spaghetti maison. Cette substitution réduit le gras tout en ajoutant des fibres alimentaires.
  • Ajoutez des pois chiches à une salade verte ou une salade de pâtes. Vous consommerez ainsi des protéines et des fibres, sans augmenter le gras.
  • Faites un hoummos. 
    Dans un robot culinaire, mettre 1 conserve de pois chiches (préalablement égouttés et bien rincés), 2 c. à table de tahini et d'huile d'olive, le jus d'un demi-citron, sel et poivre au goût. 
    Ajouter de l'eau (1 c. à table à la fois) jusqu'à la consistance désirée. 
    Servir avec du pain pita de blé entier grillé.
  • Versez une demi-conserve de pois chiches dans votre soupe préférée. Vous ajouterez, par la même occasion, 7 g de protéines à votre repas.
  • Grillez-les! 
    Égoutter et bien rincer une conserve de pois chiches. 
    Enrober d'un peu d'huile d'olive et de votre assaisonnement préféré (1 c. à thé de Worcestershire et Tabasco et de 2 à 3 c. à table de cumin, par exemple). 
    Mettre au four à 375 °F pour 1 heure en remuant de temps en temps. 
    Les pois chiches en sortiront croustillants.

Avec une conserve de haricots noirs

  • Ajouter 1/3 tasse de haricots noirs à votre omelette matinale ajoutera 5 g de protéines pour bien démarrer votre journée.
  • Mélangez ½ tasse de haricots noirs à 1 tasse de votre salsa préférée. Ajoutez de la coriandre et du jus de lime fraîchement pressé et vous aurez une trempette faible en gras et pleine de fibres.
  • Ajoutez ½ tasse de haricots noirs à votre garniture de quesadilla habituelle. Ce simple ajout augmente de 7,5 g les fibres de votre repas.
  • Faites un chutney en mélangeant 1 tasse de haricots noirs avec 1 tasse d'avocat coupé en morceaux, de la coriandre et 1 c. à table de jus de citron. Servez avec du poulet grillé ou un poisson.
  • Ajoutez 1 tasse de haricots noirs à 3 tasses de riz cuit et vous aurez une protéine complète.

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